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Frutos Secos

La característica más distintiva de este grupo de frutos es el porcentaje de agua por debajo de 50%, la cual es compensada con aceites esenciales, proteínas y vitaminas, realmente necesarias para el mantenimiento del metabolismo.

Los frutos secos en ocasiones se denominan Nueces, sin embargo, las nueces en sí tienen valores nutricionales distintos otras de su mismo grupo. Otros ejemplos de frutos secos: almendras, pecanas, nueces de Brasil, castañas de cajú, castañas, avellanas, nueces de macadamia, piñones y pistachos.

Clasificación de los frutos secos

Los frutos secos se clasifican de dos formas:

Indehiscentes

Son bastante duros una vez maduran. Su aspecto es similar a la madera.

  • Aquenios: poseen 1 sola semilla, no fijada a su cápsula. A veces estos aquenios se agrupan para formar poliaquenios.
  • Las núculas: frutos con cubierta dura y cubierto en la base por una cúpula.
  • Cariópsides: en estos, la semilla está fijada a la cubierta.
  • Sámares: también denominados aquenios alados, por el aspecto de alar que da la cubierta.
  • Nueces: tienen una semilla protegida por una cubierta muy dura.

Dehiscentes

En estos las semillas surgen una vez el fruto está maduro.

  • Folículos: poseen una sola cubierta o carpelo, la cual una vez madura se abre por 1 solo lado.
  • Legumbres: similar al anterior, pero se abre por ambos lados.
  • Silícuas: se origina de 2 carpelos que se unen entre sí y una vez maduron se abren.
  • Cápsulas: provienen de ovarios y se abre de muchas formas.
  • Pixidos: abren de forma transversal.

Componentes de los frutos secos

Generales:

  • Proveen grandes cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables (49–74% de grasa total) y cantidades moderadas de proteínas.
  • Fuente de fibra dietética y varias vitaminas del grupo B (incluido el folato), vitamina E.
  • Minerales como: calcio, hierro, zinc, potasio y magnesio, minerales antioxidantes (selenio, manganeso).
  • Compuestos antioxidantes (flavonoides y resveratrol) y esteroles vegetales.

Particulares para cada variedad:

  • Almendras: proteínas, calcio y vitamina E
  • Nueces de Brasil: fibra y selenio, solo 2 nueces de Brasil al día proporcionan 100% RDI para el selenio para un adulto.
  • Anacardos: hierro.
  • Castañas: fibra y vitamina C (aunque se pierde mucha vitamina C durante la cocción).
  • Avellanas: fibra, potasio, ácido fólico, vitamina E
  • Macadamias: más altas en grasas monoinsaturadas, tiamina y manganeso
  • Pacanas: fibra y antioxidantes.
  • Piñones: vitamina E y el aminoácido arginina.
  • Pistachos: esteroles vegetales, antioxidantes, proteínas y potasio
  • Nueces: ácido alfa linoleico, llamado omega 3, que es antioxidante.

¿Son mejores las nueces crudas o las tostadas?

Hay pocas diferencias en el contenido de nutrientes de los frutos secos crudos y tostados.

El asado reduce el contenido de agua de las nueces, concentrando los nutrientes, pero también reduce la concentración de varias vitaminas del grupo B, ya que no son estables al calor.

Muchas variedades de nueces tostadas con aceite están saladas y, por lo tanto, tienen un mayor contenido de sodio que las nueces crudas, lo cual puede ser perjudicial sobretodo en personas con problemas cardiovasculares.

 

Lista de Frutos Secos